Running Fitness Test от Coros: Почему вам нужно сделать бегой тест

Если вы хотите правильно и эффективно тренироваться и контролировать свой прогресс, а также понимать на каком темпе вам нужно тренироваться делать интервальные отрезки на ПАНО, короткие отрезки, прогрессировать и при этом не перегибать и не получить перетрен. Конечно, вы можете работать с тренером и тренер вам будет рассчитывать нагрузку в беговом плане, но если вы только "заходите в бег" или считаете себя "самостоятельным" и вам никакой тренер не нужен, то правильно откалибровать вашу форму поможет Running Fitness Test который предлагается в часах Coros (Pace 2, Pace 3, Apex, Apex 2/Pro и другие).

Зачем нужен беговой тест?

Новичкам в беге поможет оценить их беговую форму, пороговый темп, пороговый пульс и максимальный пульс.

Если бегун сомневается в оценке своей текущей беговой форме, чтобы откалибровать данные.

После травмы или периода низкой активности проще выполнить один беговой тест для быстрой оценки физической формы.

Бегун может выполнить беговой тест для мгновенной оценки своей максимальной ЧСС.

Суть теста беговой формы от Coros

Основная идея проведения теста — чтобы установить Пороговый темп и Пороговый пульс. Владельцам часов Coros предлагается пробежать отрезки по времени в разных темповых зонах. Это позволяет собрать данные, при разной интенсивности бега (аэробная и анаэробная нагрузка), которые затем можно использовать, например, в подготовке к марафону. 

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) прогнозируется на основе индивидуальной максимальной ЧСС, достигнутой во время теста. Ожидается, что каждый, кто завершит тест, достигнет 90% своей максимальной интенсивности. На основании этого показателя алгоритм делает прогноз.

Как выполнить Running Fitness test (текст беговой формы)

Перед тем как выполнять тест есть несколько важных рекомендаций чтобы он был максимально точный:

• Перед тестом вы должны хорошо выспаться, делать тест с явным недосыпом не рекомендуется, потому как он не покажет вашу реальную беговую форму.
• Перед тестом вы должны снизить беговую нагрузку, чтоб не выполнять его на фоне усталости, т.к. вы не сможете получить достоверную информацию вашей беговой формы.
• Тест лучше всего выполнять на стадионе или месте где вы сможете без помех, беспрерывно пробежать на протяжении 30-40 минут.

Как запустить тест беговой формы на часах Coros:

1. В меню часов Coros перейдите в раздел «Тесты» (Fitness tests).
2. Выберите и нажмите на «Беговая форма» (Running Fitness).
3. Перед началом теста вам нужно выставить свое время бега на 10 км (должен быть недавний забег). Если у вас не было недавнего забега на 10 км, вы можете установить предполагаемое время. Только в этом случае, нужно быть реалистом, и поставить время за которое вы действительно сможете пробежать, а не желаемое, но пока что недостижимое, т.к. вы просто не сможете держать рекомендуемый темп в тестировании.
4. После указания времени на 10 км, вам будет предложено пробежать 3 этапа в рамках рекомендуемого темпа. Важно если вы оценили этапы и поняли что такой диапазон темпа для вас будет высоковат, вы можете вернуться на шаг назад и задать другое время. Также есть разминка пятиминутная разминка и заминка которые вы можете пропустить:
• Разминка - 5 минут (можно пропустить).
• 1 этап - 25 минут в марафонском темпе (рассчитанного из вашего времени на 10 км).
• 2 этап - 3 минуты в гоночном темпе на 10 км на этом этапе тестирования будет определяться ваш порог лактата.
• 3 этап - 3 минуты в гоночном темпе на 5 км.
• Заминка 5 минут (можно пропустить, но желательно все таки сделать заминку).

В процессе теста обязательно придерживайтесь указанного диапазона темпа на каждом этапе. Если вы далеко выйдете за пределы диапазона по темпу, вы не сможете правильно провести тестирование своей беговой формы.

Что делать с результатами теста беговой формы?

После успешного теста ваши данные отобразятся в часах, приложении и соответственно на сайте.

Результаты тестирования Running Fitness Test от COROS дают приблизительно, точную информацию о вашей беговой форме, данные вы можете использовать для построения плана тренировок.

• Выносливость - в этом диапазоне темпа и пульса вы можете выполнять легкие продолжительные пробежки.
• ПАНО - в этом диапазоне темпа и пульса вы можете выполнять интервальные и темповые тренировки, чтобы улучшить выносливость и скорость.
• Скорость - в этом диапазоне темпа, который выше порогового темпа, вы должны выполнять скоростные интервальные отрезки 400 м или 600 м направленные на повышение анаэробной выносливости и скорости (способствуют повышению VO2 max).
• Спринт - в этом диапазоне темпа можно делать короткие быстрые отрезки по 100 м, чтобы улучшить свою финишную скорость.

Рекомендуется проводить тестирование беговой формы каждые 3 месяца, чтобы актуализировать и калибровать беговые нагрузки по темпу и иметь возможность более точно подготовиться к забегу на то время за которое вы готовы финишировать.