В этой статье вы узнаете какие беговые тренировки способны повысить порог анаэробного обмена то-есть ПАНО или лактатный порог. Благодаря повышению порога анаэробного обмена вы будите бежать быстрее и дольше.
Что такое лактатный порог или ПАНО?
Ваш лактатный порог - это определенная интенсивность упражнений, при которой начинает накапливаться лактат в крови. Это начало накопления лактата в крови происходит, когда вы начинаете полагаться на свой анаэробный метаболизм, чтобы производить энергию для поддержания такой высокой интенсивности упражнений.
Посредством регулярных тренировок с лактатным порогом бегун может увеличить темп, с которым он достигает своего лактатного порога, фактически тренируя свое тело, чтобы бегать быстрее и дольше без ощущения усталости с тяжелыми ногами, которое возникает из-за накопления лактата в крови
Вот график, показывающий изменения в накоплении лактата в крови, которые можно увидеть после периода определенных тренировок с использованием беговых тренировок с лактатным порогом.
Как увеличить порог лактата или ПАНО
Повысить свой лактатный порог можно с помощью определенных тренировок.
Бег с интенсивностью, очень близкой к вашему порогу лактата, обеспечит тренировочную адаптацию, которая задержит начало накопления лактата в крови и тем самым увеличит темп бега, который вы можете поддерживать для данного уровня усилий.
Не дайте себя обмануть, думая, что это легко, так как такие тренировки бега с лактатным порогом могут быть очень сложными как физически, так и морально! Поэтому в вашем еженедельном расписании вам необходимо учитывать их, учитывая адекватное время восстановления.
Большинство бегунов обычно начинают с одного сеанса лактатного порога в неделю и, возможно, добавляют еще один в дальнейшем.
Помните, следует обязательно периодически проверять и повторно проверять свой лактатный порог, чтобы следить за своим прогрессом.
Есть три основных способа повысить лактатный порог:
- Увеличьте свой объем бега в неделю
- Добавьте темповой бег в свой план тренировок
- Выполняйте регулярные интервалы на увеличение порога лактата
Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов.
Увеличьте свой объем бега в неделю
Этот первый вариант может вас удивить, но простое увеличение еженедельного объема бега увеличит количество митохондрий (электростанция в ваших клетках), что сделает их более сильными и эффективными в обеспечении вас энергией для бега.
Именно эти клеточные изменения в конечном итоге повышают ваш лактатный порог и позволяют вам дольше бегать быстрее.
Во многих случаях бегуны просто не бегают достаточно, чтобы развить свои аэробные способности, фундамент, на котором строятся все другие аспекты беговой подготовки.
Увеличивая еженедельный объем бега, сосредоточьтесь на увеличении объема легких (аэробных усилий) бега, которые вы выполняете каждую неделю, а не на увеличении количества более тяжелых тренировок.
Темповые тренировки для определения ПАНО (порога лактата)
Для большинства бегунов это основные беговые тренировки, специально повышающие уровень лактата. Ваши темповые беговые тренировки не должны быть сложными. Фактически, они могут быть такими же простыми, как непрерывная пробежка, как правило, около 30-60 минут с вашим темпом лактатного порога (или частотой пульса).
Попробуйте этот простой пример тренировки с темповым бегом:
- 5-минутная разминка легким бегом;
- 30 минут в темпе гонки на 10 км;
- 5-минутная заминка.
Интервальные отрезки для увеличение ПАНО (лактатного порога)
Вы можете получить то же преимущество, что и от темпового бега, разделив его на повторения. Эти тренировки являются классическими тренировками типа профессора Джека Дэниэлса. Он называет это круизные интервалы.
Если вам не нравится природа темповых бегов с «устойчивыми усилиями», тогда интервалы лактатного порога являются хорошей альтернативой.
Однако помните, что для нас, бегунов, тренировки, которые нам нравятся меньше всего, часто нужны нам больше всего!
Вот три примера интервальных тренировок с лактатным порогом:
Вариант 1:
- 5-минутная разминка легким бегом;
- 4 x 1600 м в беговом темпе 10 км (с 2-х минутным восстановлением бега между повторениями);
- 5-минутное легкое охлаждение.
- 5-минутная разминка легким бегом;
- 3 х 2 км в беговом темпе 10 км (с 3-х минутным восстановлением бега между повторениями);
- 5-минутная заминка.
- 5-минутная разминка легким бегом;
- 2 х 20 минут в темпе забега на 10 км (с 5-минутным восстановлением бега между повторениями);
- 5-минутная заминка.
Комментарии
Отправить комментарий