Как создать интервальную тренировку на часах Garmin

Одна из важных функций беговых часов это возможность создания интервальных тренировок, без которых это просто gps часы. Собственно в этом посте я расскажу как можно создать двумя способами интервальные тренировки. Возможно кому-то и пригодиться, сей мануал.

Прежде чем перейти к настройке интервалов на часах, давайте разберемся в некоторых вопросах. 

Что такое интервальные тренировки?

Интервальная тренировка — это бег характеризующийся чередованием быстрых отрезков и медленных (восстановительных). 

В часах Garmin можно создавать тренировки с заданными отрезками, помощью данных тренировок часы будут автоматически отсекать нужное расстояние или время отрезков, количество повторений и восстановительный период между скоростными отрезками.

Зачем нужны интервальные тренировки?

Тренировка с интервальными отрезками развивает ваши скоростные качества, это особенно важно для бегунов на длинные дистанции которые хотят прогрессировать в своих результатах на пробегах. Поэтому интервальная беговая рабата должна быть как минимум 1 раз в неделю в вашем календаре тренировок.

Какие бывают интервальные тренировки?

Интервальные отрезки могут быть разбиты как по времени, так и по дистанции, последние можно разделить на такие:

• 100 м;
• 200 м;
• 400 м;
• 500 м;
• 800 м;
• 1 км;
• 2 км.

Отрезок для восстановления должен быть таким, чтобы вы за данный период восстановились и смогли с таким же темпом пробежать следующий отрезок. Повторений должно быть минимум от 3 (все индивидуально). Например мои интервалы выглядят так чаще всего:

• 10x100 м / 1 минуту трушу;
• 12x200 м / 2 минуты трусцы;
• 8-12x400 м / 3 минуты трусцы.

Более длинные я бегаю километр через километр, но их я лично считаю больше как фартлек, чем чистые интервальные отрезки. 

Итак, я думаю вы разоблачись с видами интервальных отрезков, это сугубо индивидуальная тема, и зависит от вашей тренированности и физической формы на данный момент.

Отлично, давайте переходить к созданию интервальных тренировок на часах... Garmin, да тут небольшая ремарка, у меня Garmin Forerunner 225, но суть одна и та же на всех часах... я так думаю 🙃.

Как настроить интервальные тренировки?

В начале поста я анонсировал что интервальные тренировки можно создать двумя способами, и сейчас расскажу какими и чем они отличаются. 

Владельцы часов Garmin имеют возможность создавать тренировки в часах в разделе «Тренировки» > «Интервальные тренировки», а также в Приложении Garmin Connect или на сайте https://connect.garmin.com/ (в своем аккаунте соответственно) в разделе «Мои тренировки». И там и там, вы можете создавать интервальные тренировки. Скажу сразу второй с костылями, но настройка интервалов более гибкая и мне она больше нравится. Теперь давайте перейдем непосредственно к самой инструкции. 

Как создать интервальные тренировки на часах Garmin 

Как вы помните скоростные и восстановительные отрезки можно задавать как в виде дистанции, так и времени. По дистанциям интервалы более понятны.

1. Разблокируйте часы и перейдите в меню.
2. Выберите пункт меню «Тренировка» далее выберите «Интервалы»
3. Затем выберите «Изменить» чтобы настроить свои отрезки.
4. Выберите «Интервал», а далее > «Тип».
5. Задайте нужное вам «Расстояние» или «Время» скоростного отрезка. Есть еще такой пункт как «Открытый», но там нужно самому делать отсечки, а для этого нужно контролировать расстояние или время и т.п. другими словами не удобно и подходит для более специфичных тренировок.
6. Задав нужное расстояние или время скоростного отрезка выбираем галочку, для сохранения изменений.
7. Далее переходим в следующий пункт «Отдых», где также задаем время или дистанцию для восстановительного интервала затем выберите галочку, сохранив настройки.
8. Следующий шаг — нужно задать количество повторов скоростных и восстановительных отрезков от 2 до 8-20. Затем также выбираем галочку, для сохранения изменений.
9. Перед началом интервальных отрезков советую сделать разминку её вы можете задать в следующем пункте меню «Разминка» переключить на «Включено». Разминка будет длиться до тех пор, пока вы не нажмете кнопку «Отсечку нового круга». Мне, чтобы разогреться, нужно 5-7 минут легкого бега, затем начинаю скоростную работу.
10. По завершению также нужно замяться и для этого настройте пункт «Заминка» переключив на опцию «Включено». Чтобы завершить заминку и в целом интервальную тренировку в конце нажмите кнопку «Отсечку нового круга».

Вот так можно задать простые, равные по отрезкам интервалы. Если вам не подходят равные по расстоянию или времени отрезки, можно задать интервалы в приложении или на ПК. Подробнее об этом ниже.

Как создать интервальные тренировки: 2 способ (с разными отрезками)

Итак, зачем нужно изгаляться, и настраивать интервалы на ПК или в приложении Garmin Connect? Если вам нужно задать интервалы с разной длинной или временем в одной тренировке, то это можно сделать таким способом. Например вам нужно сбегать скоростную работу: 

• 6x800 м затем сразу после восстановительного отрезка;
• 4x400 м и потом уже;
• 3x200 м.

Такую интервальную тренировку можно легко задать в приложении или в веб-версии на сайте Garmin Connect. В примере я буду делать это на ПК, в приложении шаги такие же.

1. Зайдите на страницу Garmin Connect Тренировки, далее выберите вид спорта, «Бег» 
2. Далее нажмите «Создать тренировку». 
3. Затем у вас появится «конструкция» тренировки с разминкой бегом и заминкой. Для того чтобы задать интервальные отрезки, удалите пункт «Бег» и нажмите на кнопку «Добавить повторения».
4. У вас появиться «конструкция»: «Бег» и «Восстановление» перетяните её между разминкой и заминкой, чтобы у вас не получилось размяться, замяться, а потом уже делать интервалы.
5. Переходим к настройке первой группы интервалов 6x800 м (или ваш вариант):
• в пункте «Бег» задаем как отсекать: по времени, дистанции, самостоятельно, по пульсу или даже по калориям, я выбираю «Дистанцию»;
• далее появляется пункт для создания отрезка, задаем 0.80 км
• затем можно задать pace с которым вы хотите пробежать отрезки минимальный и максимальный. В случае отставания от темпа или наоборот слишком быстром темпе, часы вам будут сигнализировать, лично для меня это очень удобно если хочу не перебегать по скорости и придерживаться ровного бега. Также там можно задать: скорость, каденс и пульсовые зоны в которых вы должны бежать.
• далее, переходим к пункту «Восстановление», здесь также задаем или дистанцию или время.
• теперь переходим к повторениям это вверху нашего добавленного блока жмите плюсик, мне нужно 6 повторений.
6. Далее, чтобы задать следующий блок интервалов 4x400 м нажимаем снова на «Добавить повторения» и делаем те же настройки только с нужным расстоянием и количеством. Не забудьте перетащить его сразу после предыдущего блока отрезков
7. Так же создаем и последний блок интервалов 3x200 м. Думаю на примере создания первого блока интервалов уже не нужно повторять.
8. Далее для разминки и заминки нужно также задать значения: по расстоянию, дистанции или можно по нажатию кнопки, последний вариант мне больше подходит.
9. По завершению нужно, назвать тренировку и обязательно не забыть нажать сохранить тренировку.
10. Завершающий этап — перенести тренировку в часы, в моем случае нужно подключить часы к ПК от зарядки. Чтобы добавить тренировку в часы нажмите соответственно на кнопку «Добавить в устройство».

После переноса проверьте наличие тренировки в ваших часах, просмотрите все этапы, проверьте все ли верно.

Посмотрите видео о двух вариантах создания интервальных тренировок.

Преимущества второго способа создания интервальных тренировок (из приложения или веб версии): 

1. Можно создавать несколько интервальных тренировок или любых других. 
2. Можно задавать целевой темп отрезков, и других параметров.

Возможно у вас есть собственный вариант, пишите в комментариях будет интересно узнать ваши способы.