На осень у меня запланировано было два полумарафона в Днепре. На первый я не поехал так как немного простудился и на семейном совете решили что на первый полумарафон в сентябре в Днепр не едем. После чего я немного поправил простуду и начал уже целенаправленно тренироваться к полумараофну который был назначен на 14 ноября. Самая крайняя которая может быть наверное, чтобы пробежать в этом году и уходить на "зимовку".
Планировал бежать по 4:00 - 3:58, чтобы пробежать на 1:24.
В основном интервалы бегал по 5-6 раз по 1 км и 8-10 раз по 400-500м, бегал 4 раза по 1 миле. Делал 2 скоростных работы в неделю по 1к и по 400м. за 2 недели сделал специфическую скоростную работу: 4 км по 4:00 мин/км - 800м легкая трусца - 3 км 3:55 мин/км - 800м легкая трусца - 2 км 3:50 мин/км. Пробежал эту работу четко по запланированному времени средний темп всех быстрых интервалов 3:56 мин/км.
Последнюю неделю, первую скоростную работу сделал в Понедельник 4 раза по 1 км в целевом темпе 3:55 км, ну может чуть быстрее. Вторую скоростную работу сделал еще легче: 1 миля, 1 км, 500 м, все через 500 м легкой трусцы - эта тренировка была больше для тонуса. Все остальные дни трусил по 10-12 км. Объем в последнюю неделю получился включая полумарафон 84 км.
Если смотреть график недельных объемов, то особо и не уменьшал, но при этом я не бегал на жилах. Последнюю неделю в очень щадящем темпе.
В остальное время держал недельный объем на 90 км.
Ближе к началу ноября ситуация с Covid-19 начала обостряться, но предыдущие старты проводились, но уже чувствовалось что каждый старт был на грани поводить/не проводить и вот уже организаторы запостили условия пробега даже если область и город будет в красной зоне все равно будет офлайн старт с условиями по вакцинированным и нет но все равно живой старт. И вот буквально остается меньше 10 дней и появляется информация что офлайн старта не будет и перенестись нельзя беги онлайн и все (или не беги), но медаль мы все равно пришлем).
Нужно сказать что полумарафон от Run Ukraine я планировал пробежать еще в 2020 году но начало пандемии помешало пробежать, перенесли на осень, но тогда тоже перенесли и вот уже казалось бы все железно будет старт и раз, а его просто убрали и только онлайн.
Пробежать именно в Днепре хотелось так как там самый ровный маршрут трассы в Украине. И соответственно такой старт соблазняет целится на персонал бест, а он уже так и просился последний был 1:26:08 на нелегкой велодорожке в марте на Харьковском полумарафоне.
Начали по 3:55 - так показывали Garmin, но по факту если смотреть по калькулятору темпа и размеренной трассе, то это ровно по 4:00 мин/км.
В начале было легко, но чувствовался темп с усилием. После 10-го км, уже бежать было трудновато, но терпимо, после 16-го км, тяжело, но уже грела мысль, что бегу на personal best и нужно продолжать держать этот темп, не отставать. На 20 км посетила мысль облегчения, что сейчас 1 км и все, предварительно хотел набежать, но сил уже было мало, приблизительно за 400 метров Андрей начал подгонять, чтобы я накатывал. В общем с трудом, но как то ускорился, получилось где-то по 3:40-3:45.
В итоге Garmin показывали нереальные 1:22:33 - gps часов очень врал на круге, по факту получилось 1:24:25, что более реально по моей готовности.
Результатом более чем доволен! Теперь немного морально отдохну и постепенно буду вкатываться в зимний бег. Но пока будет позволять погода буду бегать скоростные и темповые тренировки. Со снегом больше будет объема, но меньше скорости. Попробую больше внимания уделить силовой подготовке.
Комментарии
Отправить комментарий