 |
В сентябре пробежав второй полумарафон в условиях карантина, онлайн, решил, что можно сбегать еще один под конец осени. Кстати, в сентябре у меня еще был один старт 10 км - офлайн до 100 человек. Проходил он по кругу километр с небольшим, в общей сложности 9,5 круга. Но как часто бывает, что так долго ожидаемый оффлайн старт не задался. Во-первых, на старте очень перебрал со скоростью, побежал по 3:35 вместо 3:55-4:00, и на третьем километре меня поставило не по-детски. Остальные 7 км просто добегал, по 4:10 - 4:15 и последний километр вообще не было желания ускоряться. В итоге хоть и пробежал по pb, но удовлетворения от этого вообще не получил. К тому же по Garmin я еще и не добежал 10 км - 9,80 получилось, хотя расстояние маршрута, четко измерено… в общем такое....
Регистрация
Так вот учитывая относительно теплую осень, решил что уходить на «аэробную зимовку», рановато и еще нужно пробежать где-то (онлайн, понято что) полумарофон. Понимал, что могу снять минимум минут точно со своего PB.
Выбрал для регистрации Wizz Air Kyiv Half Marathon 2020 Online на 31 октября или 1 ноября, дата для меня идеальная. Так как полтора месяца еще было в запасе.
План подготовки
Мой план на неделю состоял из двух интервальных скоромных тренировок: по 10x200м в одну неделю и 8х400м в другую неделю. Второй интервал я делал на развитие ПАНО 3х3км через 1км легкой трусцы.
Так бегал около 3 недель, в предпоследнюю сделал 4х2км через 1км, вторая интервальная в эту неделю была по 10x200м.
Длинный бег я в основном делал на среднем пульсе, а за две недели пробежал фартлек 1км/1км быстрый километр по 4:10, восстановительный по 6:15 плюс/минус, получилось 10 серий всего набегал за длительную 24 км. За неделю решил на длительном пробежать в более быстром темпе по 4:30 получилось около 20 км. Между интервальными работами бегал в легком темпе по 6:00-6:30 мин/км.
В последнюю неделю сделал 2х1mi/500m затем 2х1км/500м и 2х500м/500м за 3 дня до старта еще пробежал 4х1км в тепе по 4:10 (предположительно планируемый соревновательный темп на полумарафоне). Во все остальные дни бегал медленно.
День старта
Все полтора месяца практически, не было осадков, но как это часто бывает в нужную дату по прогнозу стоял дождь, причем начиная уже с пятницы и по понедельник. Потом уже дождь сдвинулся на субботу по прогнозу, потом на воскресенье при таком раскладе подумал, авось пронесет. Ан нет, уже поздно в субботу сорвался мелкий дождь и шуровал наверное всю ночь. Учитывая, что я собирался стартовать около 5:30 утра, пока нет машин на дорогах, то сухим пробежать 21 км уже не представлялось. Но буквально в 5:20 дождь перестает лить.
В итоге уже собранный я выбежал во тьму, потому что по воскресеньям, утром фонарные столбы почему-то не включают). Пробираясь и огибая грязь и лужи кое-как я пробежал 1 км, размявшись, сделав 3 ускорения по 40-50 метров и готов был стартовать.
Как бежал по дистанции: темп, самочувствие, маршрут
Понимая что быстрый темп на старте может погубить моё время в дальнейшем, решил бежать четко по запланированному темпу по 4:10, но как это часто бывает все равно получилось быстрее. Но в этот раз я очень чутко прислушивался к своему состоянию, чтобы не перегибать в темпе.
Первые пять километров: 4:06, 4:09, 4:05, 4:01, 4:03, четвертый был с горочки, поэтому получился самый быстрый километр, а пятый уже по инерции. После первой пятёрки появилась большая уверенность, что могу держать темп немного выше чем 4:10 и дальше.
Вторая пятерка: 4:08, 4:06, 4:05, 4:06, 4:07 получилась тоже выше 4:10 и по самочувствию понимал, что если и опуститься то буду держать темп уже четко по 4:10 и результат будет выше чем рассчитывал.
Третья пятерка: 4:05, 4:08, 4:07, 4:08, 4:11, уже на 15 км немного наверное стал зависать и терять секунды.
Четвертая пятерка: 4:08, 4:11, 4:08, 4:13, 4:14 последние из которых 19 и 20 км, я опять подвис, да был уже уставший, но мог вполне повысить до 4:10, но как говорится - проспал, и эти вот 7 секунд я потом еще вспоминал, долго.
Последний 1,1 км я постепенно ускорился и пробежал за 4:06.
Результат по полумарафону
В итоге я доволен как я пробежал в целом полумарафон, очень ровно по темпу если не считать те секунды, которые кстати помешали мне выбежать из 1:27 так итоговый результат 1:27:03.
Помимо хорошего результата, заметил, что на следующий день у меня не было крепатуры как таковой, да немного ломило и была усталость, но не, так как после предыдущих половинок.
Также я бежал в уже в достаточно побегавших кроссовках New Balance Rush V3, но при этом ни мозолей, ни почерневших ногтей не было - это еще одна приятность после этого страта.
Выводы
Тренировки на ПАНО мне дали результат.
Развитием скорости нужно также заниматься.
Контрольные пробежки или старты (онлайн) очень важны!
Нужно подтянуть скорость и бегать 5 и 10 км чаще на стартах.
Планы на будущие
Впереди зима, и я планирую легкий бег в удовольствие почти всю оставшуюся осень и зиму, но чувствую, что могу сорваться на интервалы и фартлек и быстрые Long run-ы)) Так как постоянно трусить очень надоедает.
Комментарии
Отправить комментарий