Почему тренировки по забеганию в гору сделают вас быстрее

Бег в гору

В то время как повторы в гору были основным элементом ротации тренировок бегунов на протяжении десятилетий, на самом деле до недавнего времени практически не проводилось много научных исследований по тренировочной практике. Однако множество новых исследований, проведенных за последние несколько лет, доказали, что да, холмы действительно того стоят.

Улучшения в VO2 Max частоте пульса

В исследовании 2017 года, опубликованном в Международном журнале научных и исследовательских публикаций, группа эфиопских исследователей изучала влияние тренировок на холмах на показатели производительности и физиологической подготовленности соревнующихся бегунов на средние и длинные дистанции клубного уровня, которые соревновались на дистанции от 800 до 10000 метров.

В ходе исследования 32 спортсмена были случайным образом разделены на контрольную и экспериментальную группы. Контрольной группе была предоставлена ​​только тренировка на выносливость, в то время как экспериментальная группа тренировалась как на выносливость, так и на две тренировки в гору в неделю в течение 12 недель. Перед экспериментом испытуемые были оценены как схожие по всем измеряемым аспектам физической подготовки (максимальный балл VO2 MAX, частота пульса в состоянии покоя, скоростная выносливость и время забега). На 6 и 12 неделе группа, которая тренировалась на холмах, показала значительное улучшение своего VO2 max, частоты сердечных сокращений в покое и скоростной выносливости, в то время как контрольная группа этого не сделала.

«Общая силовая программа тренировок в гору является подходящим и эффективным методом для улучшения как силовой, так и скоростной выносливости бегунов на длинные дистанции», - пишут авторы.«Чтобы повысить результативность спортсменов на средних и длинных дистанциях, тренеры должны включить тренировки на холмах в свой план тренировок». Исследование также показало, что улучшение скоростной выносливости было достигнуто без увеличения риска травм.

В другом исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Physiology and Performance в 2013 году, группа бегунов выполняла шестинедельные интервалы высокоинтенсивного бега в гору. Они обнаружили, что у спортсменов не только улучшилась экономия бега (расход энергии), но и они стали в среднем на 2 процента быстрее в гонках на время 5 км.«Бегуны могут предположить, что любая форма высокоинтенсивной интервальной тренировки в гору принесет пользу в гонке на время на 5 км» - заключили авторы.

Более позднее исследование, проведенное в 2018 году, показало, что спринт в гору с 10-процентным наклоном значительно улучшает аэробный метаболический и сердечно-сосудистый ответ, что приводит к физиологическим изменениям, которые, по мнению авторов, могут иметь корреляцию с мышечной выносливостью. Это означает, что вы можете двигаться на максимальной скорости дольше.

Как холмы улучшают вашу беговую форму

Сертифицированный тренер USATF Том Шварц, тренер гоночной команды Tinman Elite, объясняет, что тренировки на холмах полезны, потому что при подъеме в гору у вас больше задействованных двигательных единиц - пучков мышечных волокон, которые воспламеняются во время бега. Это увеличивает мышечную силу и выносливость. Вы также, вероятно, больше задействуете часть своего корпуса при беге в гору, потому что каждый раз, когда вы все сильнее толкаете ноги в землю, ваш корпус должен стабилизироваться, чтобы компенсировать наклон.

Шварц добавляет, что подъем на гору помогает получить больше силы, чем бег по ровной поверхности. Для быстрого бега по треку требуется больше, чем просто сила: форма имеет значение - именно поэтому спринтеры мирового класса тратят так много времени на отработку упражнений. Трудно координироваться, когда вы бежите на высокой скорости, но, поскольку вы не так быстро бежите в гору, Шварц объясняет: «Вам не нужно иметь такую ​​координацию, и, следовательно, вы можете генерировать больше мощность. «Таким образом, хотя у вас может быть не так много «навыков формы», как у спринтера, вы можете генерировать такое же количество силы, когда поднимаетесь на холм.

В качестве бонуса Шварц отмечает, что при выполнении высокоинтенсивных повторов на холме меньше риск травмы, чем при выполнении тех же повторов на плоской поверхности, потому что ваше тело меньше подвергается ударам при подъеме в гору.

«Вы получаете больше травм, когда бежите с большим усилием, делая 200 повторений на треке, чем при подъеме в гору», - говорит он.«Холмы - отличный способ нарастить мышечную силу и мощь, не перегружая свое тело».

Поскольку значение имеет время воздействия биоэнергетического стимула тренировок в гору, Шварц обычно предписывает повторения, основанные на времени, а не на расстоянии.

План интервальных тренировок на горке

Согласно исследованию, всего шесть недель повторных тренировок в гору могут существенно повлиять на результаты бега. Вот примерная последовательность тренировок, которую можно выполнять на беговой дорожке или вне дома один раз в неделю. Не слишком беспокойтесь о вычислении уклона, если вы не используете беговую дорожку, посмотрите на холм с небольшим уклоном в течение первых нескольких недель и переходите к относительно более крутому холму где-то между 4 и 6 неделями.

Начните повторение с усилия бега в темпе на 5 км, увеличивая интенсивность в каждом следующем повторении, чтобы закончить бегом на 5 км к последнему трамплину, если вы чувствуете себя хорошо (сделайте первое повторение легче, чем вы думаете). Не забудьте начать с очень легкой разминки продолжительностью 10–15 минут.

Интервальный бег в гору 1 неделя

• Бегите трусцой 10–15 минут для разминки.
• Найдите холм с уклоном 4% и сделайте 4–5 повторений по 60 секунд, бегайте трусцой или спускайтесь вниз с 2-минутным восстановлением между каждым интервалом (Или столько, сколько вам нужно).
• Выполните 10–20-минутную заминку.

Интервальный бег в гору 2 неделя

• Бегите трусцой 10–15 минут для разминки.
• Сделайте 5–6 повторений по 60 секунд на подъеме с уклоном 4%, восстанавливая между ними 2 минуты бега трусцой.
• Выполните 10–20-минутную заминку.

Интервальный бег в гору 3 неделя

• Бегите трусцой 10–15 минут для разминки.
• 4–6 повторений по 90 секунд на подъеме с уклоном 4–5% с восстановлением бега трусцой 2–3 минуты между каждым.
• Выполните 10–20-минутную заминку.

Интервальный бег в гору 4 неделя

• Бегите трусцой 10–15 минут для разминки.
• 4–6 повторений по 2 минуты на холме с уклоном 5%, с восстановлением бега трусцой по 3 минуты между каждым (Или, сколько бы времени вам ни потребовалось, чтобы полностью восстановиться до следующего повторения).
• Выполните 10–20-минутную заминку.

Интервальный бег в гору 5 неделя

• Бегите трусцой 10–15 минут для разминки.
• 6–8 повторений по 2 минуты на уклоне 5–6%, бегая трусцой до полного восстановления между каждым.
• Выполните 10–20-минутную заминку.

Интервальный бег в гору 6 неделя

• Бегите трусцой 10–15 минут для разминки.
• 8–10 повторений по 2–3 минуты на уклоне 5–6% с полным восстановлением бега трусцой между каждым.
• Выполните 10–20-минутную заминку.

Статья переведена с PodiumRunner.